Guiden är uppdelad i tre delar där vi går igenom hur bebisens sömn fungerar, vad som påverkar sömnen och vilka de bästa knepen är för bättre sömn. Nu kör vi!

TIPS! Här på vår webb kan du skapa en helt egen sömnplan för din bebis (det är gratis!). Där får du konkreta tips på rutiner och lösningar på olika sömnutmaningar. In och kika!

DEL 1: Hur fungerar bebisars sömn?

Sover många korta sömncykler

Barns sömnmönster fungerar nästan som vi vuxnas – med betoning på nästan. Under en natt genomgår vi olika sömncykler, men små bebisars sömncykler är kortare och de hinner med fler på en natt – uppemot tio stycken. Det betyder att tio uppvaknanden inte är något konstigt (snarare logiskt!). Det är i skarven mellan varje sömncykel barnet sover som ytligast, och ofta vaknar till. En sömncykel kan vara så kort som 30 – 45 minuter för ett litet barn. Här kan du läsa mer om barns sömncykler, och varför det kan vara bra att känna till hur de funkar.

Mätt mage är avgörande

Att sova bra är starkt kopplat till att vara mätt. Ett barn som vaknar hungrigt mellan två sömncykler har svårare att somna om – en mätt bebis kan i däremot sova sig igenom två cykler, och du har köpt dig en extra timmes sömn. I början av natten sover de flesta som bäst, det är då de längsta perioderna av välgörande djupsömn oftast infaller. Det är förklaringen till att många bebisar alltid vaknar första gången samtidigt som du lagt huvudet på kudden (frustrationen!).

Glöm klockan de tre första månaderna

Hur många tupplurer bebisen tar under dagen varierar. De tre första månaderna sover barnet mycket och tycker om att vara nära. Att försöka sätta en rutin redan då kan skapa mer problem än lösningar – plocka fram bärsjal, bärsele eller vagn beroende på vad ditt barn gillar och låt tupplurerna komma som de vill.
– De tre första månaderna är det strunt samma om det är dag eller natt, du kan plocka bort alla klockor – det handlar bara om att lära känna varandra. I den åldern kan man inte trösta sig själv, utan behöver förälderns hjälp. Jag rekommenderar inte att man börjar styra så mycket i den åldern, säger Hanna Fischer, psykolog och psykoterapeut inom KBT, som jobbar på Moment Psykologi i Stockholm.

Första året – en explosion av utveckling

Under det första året hinner ditt barns sovrutiner ändras många gånger. Från ungefär 4 månader kan man börja både se och påverka ett mönster. Som en tumregel kan man säga att antalet sovstunder för många bebisar ser ut såhär: 

• 4 månader: fyra sovstunder
• 6 månader: går från fyra till tre sovstunder
• 8 månader: går från tre till två sovstunder
• 14 månader: går från två till en sovstund

Så vet du när bebisen ska sova

Vi vet precis hur svårt det kan vara att veta ungefär när bebisen ska sova på dagen. Därför har vi skapat appen BabyNaps, där du får förslag på sovtider för din bebis. Du får också hjälp att planera när sömnen inte blir som du tänkt dig.

Hur många timmar ska bebisen sova?

För att få ihop dagen kan det vara bra att ha koll på hur många gånger barnet sover, men det är den sammanlagda sovtiden under dagen som är det viktiga. I vårt sömnschema ser du hur många timmar som är rekommenderat för varje ålder (men barn är olika och behöver olika mycket sömn, precis som vi vuxna).

Stressa inte över antalet timmar

De allra flesta barn är bra på att reglera sin egen sömn om de får rätt förutsättningar – sömnstörningar hos små barn är mycket ovanligt.
– För barn under ett år finns det inte ens en diagnos som kallas för sömnstörning. De sover helt enkelt den tiden de ska. Det behöver man inte oroa sig för. Jag brukar säga att det handlar sömnstörare för vuxna snarare än sömnstörningar för barn, säger Hanna Fischer.

DEL 2: Vad påverkar bebisens sömn?

Sätt rutinen!

Bryr sig små bebisar om ifall de har pyjamas eller inte? Kanske inte, men det är en god idé att tidigt skapa en rutin som man håller i kväll för kväll.
– Det finns inga magiska knep, men att ha nattningsrutin tjatar vi alltid psykologer alltid om. Hur tråkig den än blir så ska den vara samma: samma saga, samma sång, säger Hanna Fischer.
Det kan låta oflexibelt, men hjälper i långa loppet barnet att fatta galoppen. Det kan även bli enklare att lägga ditt barn på andra ställen än hemma – om vissa saker i rutinen ändå är de samma. Det kan handla om att ta ett bad, vagga i bärsele, ge lite massage, ta fram ett visst gosedjur, sjunga en viss sång eller säga god natt till alla leksakerna.

Här har vi samlat ett gäng knep för att få till en bra nattningsrutin.

Testa tidig läggning – för allas skull

Logiken att ett barn som varit vaken länge borde somna lättare fungerar tyvärr inte på bebisar. Snarare tvärtom! En tumregel brukar vara att ”sömn föder sömn”, och forskning visar att tidiga läggningar ger både bättre och längre sömn. Lättare sagt än gjort, tänker säkert många, men knepet är att gradvis skjuta förskjuta läggningstiden. Testa 10 eller 20 minuter tidigare några kvällar i rad, och förhoppningsvis har du fått till både tidigare och bättre sömn. Här finns mer att läsa om hur ni hittar ert barns optimala läggningstid.
– Lägg också barnet samma tid, vardag som helg. Barn är morgonpigga och respekterar varken helgen eller sovmornar, säger Hanna Fischer.

Somna där man ska sova - minskar uppvaken på natten!

Vi har redan pratat om vikten av att förstå bebisars sömncykler. Det finns en anledning till varför de är viktiga att förstå: i den ytliga sömnen checkar bebisen av om allt är precis som när hen somnade. Bebisar vill helt enkelt vakna och ha det exakt på samma sätt som när de somnade. Om allt är likadant är det större chans att de fortsätter sova, trots den ytliga sömnen. Dessutom somnar de helst om på samma sätt som de somnade för natten. 

Ett exempel: du vaggar bebisen till sömns och lägger ner hen sovande i sin säng. Bebisen sover en eller två sömncykler och går upp i ytlig sömn. För bebisen är allt annorlunda, när hen plötsligt ligger i en säng istället för din famn. Alltså vaknar bebisen och vill att du vaggar hen till sömns igen. Hur gör man då? Läs den här artikeln om du får din bebis att somna på egen hand steg-för-steg!

Oförklarligt dålig sömn?

Det kommer ständigt komma nya saker som kan påverka sömnen. Här är vanliga 10 anledningar till att bebisar sover dåligt en eller flera nätter:

1. en tillfällig infektion, till exempel förkylning eller utslag
2. får tänder
3. har tagit ett språng i sin utveckling (första årets utvecklingssprång hittar du här!)
4. just har börjat på förskola eller har fått syskon
5. har magknip eller gaser (bästa tipsen för att slippa ont i magen här!)
6. har varit med om något som har gjort starkt intryck
7. känner rädsla för exempelvis monster, tjuvar, naturkatastrofer, misslyckanden eller har tankar om livet och döden
8. har nattskräck eller drömmer mardrömmar
9. separationsångest (vanligast runt 8-12 månader)
10. kissar eller bajsar på natten

Samsova, egen säng eller eget rum?

Det finns ett kort och gott svar: du som förälder avgör vad som fungerar bäst för dig och din familj! För din bebis är det viktigaste att hen får sova, inte var hen sover. Utgå från hur du och ditt barn sover allra bäst och strunt i hur andra gör eller vad de tycker (men tänk såklart på att sova säkert).

Glöm inte – ingen har makt över sömnen!

Med det sagt finns det inga föräldrar i världen som hela kan undvika alla olika gropar i vägen som kan förstöra vad man trodde var en fungerande sovrutin.
– Under det första året är det många saker som påverkar sömnen, det kan vara allt från förkylningar, infektioner, eksem eller växtvärk till alla nya intryck och utvecklingssprång – det finns tusen anledningar till att man kan sova dåligt. Det går inte att få fullständig kontroll på sömnen. Man måste även ha ett visst mått av acceptans, säger Hanna Fischer.
 

DEL 3: Vilka är bästa knepen för att bebisen ska sova bra?

Inga knep funkar på alla bebisar (det är tyvärr den krassa sanningen!). Men visst finns det tricks värda att testa för att få mer sömn för både din bebis och dig själv.

Bocka av detta först:

• se till att det är svalt och skönt i rummet
• gör det riktigt mörkt!
• få dagsljus och frisk luft varje dag
• se till att bebisen är mätt och torr
• dämpa all belysning (och skippa skärmar) innan läggning

Sömntipsen för 0-3 månader

• Hjälp till! De minsta bebisarna behöver ofta hjälp med att somna. Bra knep kan vara att buffa taktfast i rumpan, vagga i famnen, bära i bärsele eller bärsjal, studsa på en pilatesboll med bebisen i famnen eller rulla vagnen över en kant. Rytmisk rörelse funkar ofta bäst!
• Närhet och hud-mot-hud! Nyfödda bebisar trivs oftast bäst nära en förälder.
• Sov säkert! Här hittar du råd för att minska risken för plötslig spädbarnsdöd.
• Ha det gärna lite trångt runt bebisen (som i magen!) med ett babynest eller kanske en ihoprullad filt runt sängens kant.
• Använd white noise! Bebisar sover ofta djupare och bättre med bakgrundsbrus (här är vår favoritlista på Spotify!).
• Byt blöjan i halvmörkret! Ha blöjor, servetter och en nattlampa med dämpat ljus redo så kan du näst intill byta i sömnen, så slipper bebisen vakna till alltför mycket.
• Testa napp! Det gör ofta att bebisen har lättare att komma till ro.
• Ta hjälp i kämpiga perioder! Be en släkting eller vän ta hand om bebisen (exempelvis en promenad runt kvarteret) medan du får ta en tupplur på dagen, och dela på ansvaret om ni är två föräldrar.

Sömntipsen för 4-12 månader

• Sätt en rutin för dagen med en bra balans mellan sömn på dagen och natten (använd vårt sömnschema för hjälp!).
• Hitta rätt tid för läggning (tips här!), för att slippa en bebis som varken är för pigg eller övertrött. Balansen däremellan kan vara svår att hitta: övertrötta barn är svårare att lägga, men å andra sidan är barn som inte har tillräckligt "sömntryck" (dvs är trötta nog för att somna) inte heller någon picknick att natta. Testa dig fram!
• Håll hårt i nattningsrutinen! Dämpa belysningen, stäng av alla skärmar och lek lugna lekar sista stunden innan läggning. Och kör stenhårt på er rutin för nattning. Ett tips är att ha en längre och en kortare variant, så att du kan anpassa utifrån hur trött bebisen är.
• Lyssna på samma musik varje kväll! Snart kommer din bebis att bli trött bara av att höra sångerna, då de blir en signal att det är dags att sova. Här är vår favorit-lista med skön musik för nattningen.
• Testa dream feed! För att göra sömnen mer sammanhållen under natten kan du testa att ge vad man på engelska kallar en “dream feed”. Det innebär att du lägger bebisen för natten som vanligt, men när du själv går och lägger dig några timmar senare ammar eller flaskmatar du bebisen igen. Finessen är då att inte väcka bebisen, utan helt enkelt ge maten medan bebisen sover eller halvsover. Det gör att bebisens mage fylls på och förhoppningsvis får du extra sömn på köpet.
• Satsa på självlysande nappar! Om din bebis använder napp, ha ett helt gäng nappar i sängen och ge bebisen nappen i handen istället för att stoppa in den i munnen. Då lär sig hen att stoppa in den själv och snart kanske till och med att hitta den på egen hand.
• Släpp prestigen! Många bebisar sover helst nära sina föräldrar. Det finns inget som är bättre eller sämre när det gäller var eller hur bebisen sover. Sätt inte upp för många krav på dig själv när det gäller att bebisen till exempel ska sova i egen säng. Det skapar bara stress, istället för att du hinner njuta av den sömn du faktiskt får.

10 ovärderliga prylar som gör sömnen enklare

Här är 10 grejer som underlättar bra sömn för bebisen:

1. En bra bärsele eller bärsjal
2. Pilatesboll att studsa på
3. Vagga eller "tassar" på sängen som gör att den går att gunga
4. Gosedjur eller snuttefilt
5. Babynest
6. Babyolja till bad och massage
7. White noise-ljud på Spotify (älskar denna lista!)
8. Självlysande nappar
9. Nattlampa
10. Pysventiler, om ditt barn kämpar med gaser nattetid

Bästa knepet? Släpp förväntan!

Vilket är det bästa knepet en nybliven förälder kan ta till för att komma ur det första året med förståndet i behåll? Släpp kraven och prestigen, och sänk dina förväntningar. Det gäller allt från hur det ser ut hemma till att hinna luncha med vänner – och inte minst gäller det sömnen.
– Släpp förväntan på att få sova en hel natt. För en ettåring är en hel natt ungefär fem timmar. Visst finns det dem som sover mer eller mindre, men det är ungefär där man kan lägga sin förhoppning, säger Hanna Fischer.