Här delar psykologerna Clara Zelleroth och Helga Johnsson Wennerdal, som skrivit boken Må bra som förälder med sig av sina råd.

Våga värna dig själv

- Det finns en rädsla för att uppfattas som egoistisk om du lyfter ditt mående - fokus ska ju vara på barnet. De två är inte motsättningar, utan snarare förutsättningar för varandra. Om vi tar hand om oss själva har vi betydligt större möjlighet att vara de närvarande och engagerade föräldrar de allra flesta av oss vill vara.

Tryck på pausknappen

- Upplever du dig ständigt stressad, att tiden inte räcker till? Förmodligen behöver du se över dina prioriteringar och under en period välja bort något. Kanske kan du och din partner gå ner i arbetstid, sänka ambitionen när det gäller städning och matlagning eller finns det relationer bland släkt och vänner som kan få sättas på paus? Att välja bort saker kan kännas tråkigt, men ambitionen att hinna med allt gör det omöjligt att vara närvarande. 

Social medier ökar stressen

- Sociala medier förser oss med bilder där småbarnsvardagen är härlig och fullkomligt perfekt. Bilder som egentligen visar något extremt och ouppnåeligt. Varje ny prestation vi ser läggs till listan över vad det innebär att vara en bra förälder och steg för steg förstärks känslan av otillräcklighet. Avfölj konton som bidrar till den känslan.

Våga berätta hur du känner

- Att det sociala stödet spelar en viktig roll är väl belagt. Det handlar till viss del om praktisk avlastning, allt blir lättare om man då och då får en paus från ansvar, nattvak eller matinköp. Men minst lika viktigt är det känslomässiga sociala stödet från vänner eller släktingar för vilka du vågar berätta om det som är jobbigt eller svårt.

Utveckla din självmedkänsla

- För att utveckla självmedkänslan behöver du stanna upp och lägga märke till hur du känner just i stunden. Var öppen för att det kanske inte bara är behagligt utan att det även finns känslor som stress, ledsenhet, irritation eller skam. Tillåt dig att känna det du känner. Träna på att vara vänlig mot dig själv. Fråga dig: ”Vad behöver jag just nu?” och försök agera utifrån ditt svar.

Återhämtningen är viktig

- För att vi ska klara av och må bra i ett högt tempo behövs återhämtning. Fundera över vad som brukar få dig att varva ner och försök göra mer av det. Ett sätt kan vara att ta vara på de små pauserna som uppstår i vardagen, som att sätta sig i soffan trots att middagen inte är undanplockad eller tvätten väntar på att bli vikt.

Vårda er relation

- Kärleksrelationen är ett pågående arbete som behöver prioriteras, men kanske inte alltid på det sätt som du föreställer sig. Relationen är inte dålig för att ni inte åker iväg på en romantisk weekend, går på spa eller äter ute på tu man hand. Att uttrycka intresse för och omsorg om den andra är däremot viktigt - att inte glömma bort att fråga hur dagen har varit och att faktiskt lyssna på svaret, att ge en extra lång kram eller kanske komma ihåg att köpa den andres favoritjuice till lördagsfrukosten.

Fyra saker att påminna sig om när det känns jobbigt:

1. Tillåt dig att känna det du känner. Det är inte konstigt eller fel om du då och då känner dig nedstämd, stressad, arg eller orolig. Det betyder inte att du är en dålig förälder eller att du inte älskar ditt barn.
2. Sök stöd hos andra och berätta om hur det är. När du berättar om hur du mår och om det som är svårt kommer du att upptäcka att du inte är ensam.
3. Våga välja bort. Försöker du göra allt är risken att ingenting hinns med och du ständigt jagar vidare. Det är okej att sätta aktiviteter på paus. Välj vem du lyssnar på och avfölj konton på sociala medier som spär på känslan av otillräcklighet.
4. Värna om dig själv och din familj. Barn är olika och föräldrar är olika. Se och förstå era behov och förutsättningar och försök skapa en tillvaro som passar er. Det ger dig mer tid och energi till ett närvarande samspel med ditt barn.

Så lyckas vi hitta energi och få egentid - 3 föräldrapar berättar!

Jelena och Alexander Meacham med sonen Leo 8 månader:

”Våga be om hjälp!”

- Innan vi fick barn tränade både jag och Alexander flera dagar i veckan. Vi har prioriterat att båda ska hinna åka till gymmet även som småbarnsföräldrar. Känslan att få sätta sig i bilen och åka iväg med musiken på högsta volym tar mig tillbaka till gamla Jelena. Det är superviktigt för att jag ska må bra. Våra bästa kompisar hjälper oss att få att passa Leo så att jag och Alexander kan få egentid och vi gör samma sak för dem. Att våga be om hjälp är nog mitt bästa tips.

***

Elin Fagerberg och Ian Gulam med döttrarna Morelia, 5 år och Malva, 3 månader:

”Unna dig fler mikropauser!”

- Vår äldsta dotter Morelia hade kolik och det var en ganska jobbig första tid. Inför barn två förväntade jag mig ett likande kaos, men Malva har sluppit kolik och allt är mycket lugnare. Ian tar en del av hennes nattmål så jag kan få sova, det och att jag äter regelbundet ger mig ny energi. Just nu har jag sänkt förväntningarna på egna stunder och tar hellre fler mikropauser än att det inte blir av alls. Några minuter extra i duschen med en hårinpackning eller att få gå en bonuspromenad med hunden passar mig perfekt.

***

Johan Svensson och Karina Torro Escobar med sönerna Lennon 4,5 år och Apollo-Silas 1,5 år:

”Vi har tagit in på hotell för att få sova”

- Tuffast är timmen mellan fem och sex när alla kommer hem trötta och hungrig efter en dag på jobbet och förskolan. För att det inte ska spåra ur har jag och Karina bestämt att en av oss tar hand om barnen under tiden som den andra fixar maten. Jag funderar inte så mycket på egentid, men ibland får vi barnvaktshjälp av min mamma. Det har faktiskt hänt att vi tagit in på hotell bara för att få sova ut.